Balanced_diet.jpg
Huomioitavaa

Tämän sivuston sisältämä tieto on suunnattu terveydenhuoltoalan ammattilaisille ja vastaaville kohderyhmille. Ota aina yhteyttä terveydenhuoltoalan ammattilaiseen ennen ruokavaliosi muuttamista.

Täysmehu osana tasapainoista ruokavaliota

Täysmehu sopii kohtuullisesti käytettynä osaksi terveellistä elämäntapaa. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisesti kohtuullisena käyttönä voi pitää lasillista täysmehua esimerkiksi osana aamiaista tai muuta päivän ateriaa.

Maailman terveysjärjestön WHO:n mukaan terveellinen ruokavalio auttaa läpi elämän ehkäisemään virheravitsemustiloja sekä useita kroonisia sairauksia ja vaivoja.1 Nykyisin ihmiset kuluttavat aiempaa enemmän ruokia, jotka sisältävät runsaasti energiaa, rasvaa, vapaita sokereita ja suolaa, ja vastaavasti monet eivät nauti tarpeeksi hedelmiä, vihanneksia ja runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten täysjyväviljaa.

Monipuolisen, tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion sisältö vaihtelee riippuen iästä, elämänvaiheesta, aktiivisuuden asteesta ja jopa maantieteellisestä sijainnista. Terveelliseen syömiseen ei ole olemassa yhtä, kaikille sopivaa kaavaa, mutta periaatteet, joiden avulla terveellinen ruokavalio koostetaan, ovat kaikille samankaltaiset. Tuo ruokavalioosi monipuolisuutta laajalla valikoimalla ravitsevia ruokia ja juomia ja pyri saamaan vitamiinit ja kivennäisaineet mahdollisimman pitkälle suoraan ruoasta ravintolisien sijaan.

Hedelmät ja vihannekset: tärkeimmät ruoka-aineet aikuisen terveellisessä ruokavaliossa

WHO:n suosituksen mukaan hedelmiä ja vihanneksia tulee syödä runsaasti, vähintään 400 g päivässä.2 Suomalaisissa suosituksissa vastaava suositus on vähintään 500 g päivässä.3 Monet ihmiset eivät kuitenkaan syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, joten täysmehun nauttiminen on kätevä ja herkullinen tapa lisätä niiden saantia. On olemassa myytti, jonka mukaan täysmehun juominen syrjäyttää ja vähentää ruokavaliossa kokonaisten hedelmien ja vihannesten kulutusta, mutta todellisuudessa täysmehua juovat ihmiset syövät muita enemmän hedelmiä ja kasviksia, eivät vähemmän.4 (Lue lisää täysmehua koskevista myyteistä Totta vai tarua -sivulta).

Lapsilla lisääntynyt riski liian vähäiseen hedelmien ja vihannesten kulutukseen

Lapsilla optimaalinen ravitsemus edistää tervettä kasvua ja parantaa kognitiivista kehitystä. Terveellinen syöminen vähentää myös ylipainon ja lihavuuden riskiä samoin kuin todennäköisyyttä sairastua krooniseen sairauteen myöhemmällä iällä. Terveellisen ruokavalion periaatteet ja neuvot ovat pienille ja isommille lapsille samanlaiset kuin aikuisillekin: keskeisintä on nauttia suositeltu määrä hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.

Vähintään 400 grammaa, tai viisi annosta, hedelmiä ja vihanneksia sisältävä päivittäinen ruokavalio vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja varmistaa riittävän päivittäisen kuidunsaannin.2 Parantaaksesi hedelmien ja vihannesten kulutustasi, yritä:

  • Aina sisällyttää kasviksia osaksi jokaista ateriaa;
  • Tarjota tuoreita hedelmiä ja kypsentämättömiä vihanneksia välipaloina;
  • Tarjota erityisesti satokauden mukaisia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia;
  • Koostaa lapsen ruokavalion hedelmä- ja vihannessisältö monipuolisesti.
  • Tarjota täysmehua yhdellä aterialla kerran päivässä.

 Lapset eivät aina tahdo syödä heille tarjottuja kasviksia. Yksi helppo tapa auttaa heitä täydentämään kokonaisten hedelmien ja vihannesten kulutustaan on tarjota heille pieni lasillinen täysmehua aterian yhteydessä kerran päivässä. Tieteellisten tutkimusten perusteella lasten saattaa olla jopa helpompi totutella hedelmien ja vihannesten makuun täysmehun avulla, millä saattaa olla yhteys terveellisiin ruokavalintoihin pitkällä aikavälillä.5 (Lue tavoista, joilla lasta voi totuttaa täysmehun nauttimiseen Vinkkejä vanhemmille -sivulta.)

Kuinka sisällyttää täysmehua terveelliseen ruokavalioon:

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan julkaisemassa erillisessä juomasuosituksessa vuodelta 2008 todetaan seuraavasti: ”Täysmehuja ja nektareita voidaan nauttia aterioiden yhteydessä 1–2 dl päivässä, mutta ne eivät sovi janojuomiksi eivätkä korvaa hedelmiä”.6


Täysmehu tarjoaa käytännöllisen ja maistuvan tavan täydentää hedelmien ja vihannesten kulutusta. Tässä muutamia esimerkkejä siitä, kuinka täysmehua voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon:

Kotitekoinen urheilujuoma urheilijoille

Koostumuksensa ja erityisesti sokeri- ja kivennäisaineprofiilinsa vuoksi appelsiinitäysmehu sopii hyvin kotitekoisen isotonisen urheilujuoman valmistamiseen.7 Valmistaaksesi neljä annosta juomaa laimenna 500 ml appelsiinitäysmehua 500 ml:lla vettä. Lisää vielä 1,5 g (hyppysellinen) suolaa (NaCl), ja juoma on valmis.

Neljä annosta

  1. Sekoita keskenään:
  • 500 ml appelsiinitäysmehua
  • 500 ml vettä
  • 1,5 g (hyppysellinen) suolaa (NaCl)
  1. Ravista ainekset sekaisin juomapullossa ja nauti kylmänä.

Lue, kuinka täysmehu voi tehostaa treeniä sivulta Vinkkejä urheilijoille.

Matalan glykeemisen indeksin aamiainen ylläpitää kylläisyyttä

Ravitsemusterapeutti Tanja Callewaert neuvoo nauttimaan täysmehun yhdessä muiden ruokien kanssa: "Terveellinen syöminen tarkoittaa ravitsevien ruokien valitsemisen ohella myös tiettyjen ruokien yhdistämistä aterioiksi, jotka tukevat kehon luontaista toimintaa. Yhdistämällä täysmehu jogurtin proteiinien, kananmunan rasvan ja täysjyväleivän kuitujen kanssa syntyy toimiva kokonaisuus: luontaiset sokerit yhdessä proteiinin, kuidun ja kohtuullisen rasvamäärän kanssa muodostavat aterian, jolla on matalampi glykeeminen indeksi ja joka vähentää kehon insuliinivasteen suuruutta. Tällainen ateria myös edistää pidempikestoista kylläisyyden tunnetta ja hillitsee mahdollista sokerinhimoa".8   

Aloita päivä ravitsevasti nauttimalla:

  • 1 siivu täysjyväleipää,
  • 1 keitetty kananmuna,
  • 1 annos vähärasvaista jogurttia (maustamaton, makeuttamaton)
  • 1 lasillinen appelsiinitäysmehua

Tiesitkö? Täysmehun nauttiminen aterioilla parantaa nonhemiraudan imeytymistä kasviperäisistä lähteistä (C-vitamiinin ansiosta).

Mehukas salaatti rautavarastojen lisäämiseksi

Saadaksesi mahdollisimman suuren ravitsemuksellisen hyödyn salaatistasi nauti sen kanssa lasillinen appelsiinitäysmehua. Yksi pieni lasillinen appelsiinitäysmehua sisältää C-vitamiinia yli 50 % päivittäisestä tarpeestamme.9 C-vitamiinia voidaan ajatella ruokien "apurina", sillä se lisää kasviperäisistä ruoista saatavan nonhemiraudan imeytymistä kaksi tai kolme kertaa tehokkammaksi kehon omaan kykyyn nähden.10 Appelsiinimehun nauttiminen kasvipitoisella aterialla on siis maukas tapa saada enemmän ravintoaineita.

Lue lisää täysmehun sisältämistä vitamiineista ja muista ravintoaineista Ravintotietoa-sivulta.

 

Lähteet:

1 WHO, 2014, Fact sheet N°394. Saatavissa: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/ 

2 WHO Technical Report Series no. 916. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation.2003. Saatavissa: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO _TRS_916.pdf [Viitattu 23.3.2017]

3 Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.  Saatavilla: https://www.evira.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ 

4 Gibson, S. Fruit juice consumption in the National Diet and Nutrition Survey (NDNS 2008-2010): associations with diet quality and indices of obesity and health. Proceedings of the Nutrition Society. 2012.

5 CREDOC. Comportements et consommation alimentaire en France 2010. Enquête CCAF 2010.

6 Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Juomasuositus (2008). Saatavissa: https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/vrn-es a4_290909_net.pdf [Viitattu 8.2.2017]

7 Urdampilleta, S. ym. Revisión: Hydration and chemical ingredients in sport drinks: food safety in the European context. Journal of Nutrición Hospitalia 2015. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25929356 [Viitattu 23.3.2017]. 

8 Tanja Callewaert, laillistettu ravitsemusterapeutti ja European Federation of European Dietitians -liiton jäsen.

9 Elintarviketietokanta Fineli. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2017. Saatavilla: https://fineli.fi/fineli/fi/index [Viitattu 8.2.2017]

10 EU Register on health and nutrition claims. Available at: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search [Last accessed 23 March 2017].

Tarvitsetko lisää tietoa?

Ota yhteyttä.