Täysmehu osana tasapainoista ruokavaliota

Täysmehu osana tasapainoista ruokavaliota

Täysmehu sopii kohtuullisesti käytettynä osaksi terveellistä elämäntapaa.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisesti kohtuullisena käyttönä voi pitää lasillista täysmehua esimerkiksi osana aamiaista tai muuta päivän ateriaa. Maailman terveysjärjestön WHO:n mukaan terveellinen ruokavalio auttaa läpi elämän ehkäisemään virheravitsemustiloja sekä useita kroonisia sairauksia ja vaivoja.1 Nykyisin ihmiset kuluttavat aiempaa enemmän ruokia, jotka sisältävät runsaasti energiaa, rasvaa, vapaita sokereita ja suolaa, ja vastaavasti monet eivät nauti tarpeeksi hedelmiä, vihanneksia ja runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten täysjyväviljaa.

Monipuolisen, tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion sisältö vaihtelee riippuen iästä, elämänvaiheesta, aktiivisuuden asteesta ja jopa maantieteellisestä sijainnista. Terveelliseen syömiseen ei ole olemassa yhtä, kaikille sopivaa kaavaa, mutta periaatteet, joiden avulla terveellinen ruokavalio koostetaan, ovat kaikille samankaltaiset. Tuo ruokavalioosi monipuolisuutta laajalla valikoimalla ravitsevia ruokia ja juomia ja pyri saamaan vitamiinit ja kivennäisaineet mahdollisimman pitkälle suoraan ruoasta ravintolisien sijaan.

Hedelmät ja vihannekset: tärkeimmät ruoka-aineet aikuisen terveellisessä ruokavaliossa

WHO:n suosituksen mukaan hedelmiä ja vihanneksia tulee syödä runsaasti, vähintään 400 g päivässä.2Suomalaisissa suosituksissa vastaava suositus on vähintään 500 g päivässä.3 Monet ihmiset eivät kuitenkaan syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, joten täysmehun nauttiminen on kätevä ja herkullinen tapa lisätä niiden saantia. On olemassa myytti, jonka mukaan täysmehun juominen syrjäyttää ja vähentää ruokavaliossa kokonaisten hedelmien ja vihannesten kulutusta, mutta todellisuudessa täysmehua juovat ihmiset syövät muita enemmän hedelmiä ja kasviksia, eivät vähemmän.4

Lapsilla lisääntynyt riski liian vähäiseen hedelmien ja vihannesten kulutukseen

Lapsilla optimaalinen ravitsemus edistää tervettä kasvua ja parantaa kognitiivista kehitystä. Terveellinen syöminen vähentää myös ylipainon ja lihavuuden riskiä samoin kuin todennäköisyyttä sairastua krooniseen sairauteen myöhemmällä iällä. Terveellisen ruokavalion periaatteet ja neuvot ovat pienille ja isommille lapsille samanlaiset kuin aikuisillekin: keskeisintä on nauttia suositeltu määrä hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.

Vähintään 400 grammaa, tai viisi annosta, hedelmiä ja vihanneksia sisältävä päivittäinen ruokavalio vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja varmistaa riittävän päivittäisen kuidunsaannin.2 Parantaaksesi hedelmien ja vihannesten kulutustasi, yritä:

  • Sisällyttää aina kasviksia osaksi jokaista ateriaa;
  • Tarjota tuoreita hedelmiä ja kypsentämättömiä vihanneksia välipaloina;
  • Tarjota erityisesti satokauden mukaisia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia;
  • Koostaa lapsen ruokavalion hedelmä- ja vihannessisältö monipuolisesti.
  • Tarjota täysmehua yhdellä aterialla kerran päivässä

Lapset eivät aina tahdo syödä heille tarjottuja kasviksia. Yksi helppo tapa auttaa heitä täydentämään kokonaisten hedelmien ja vihannesten kulutustaan on tarjota heille pieni lasillinen täysmehua aterian yhteydessä kerran päivässä. Tieteellisten tutkimusten perusteella lasten saattaa olla jopa helpompi totutella hedelmien ja vihannesten makuun täysmehun avulla, millä saattaa olla yhteys terveellisiin ruokavalintoihin pitkällä aikavälillä.5 (Lue tavoista, joilla lasta voi totuttaa täysmehun nauttimiseen Vinkkejä vanhemmille -sivulta.)

Kuinka sisällyttää täysmehua terveelliseen ruokavalioon:

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan julkaisemassa erillisessä juomasuosituksessa vuodelta 2008 todetaan seuraavasti: ”Täysmehuja ja nektareita voidaan nauttia aterioiden yhteydessä 1–2 dl päivässä, mutta ne eivät sovi janojuomiksi eivätkä korvaa hedelmiä”.6
Täysmehu tarjoaa käytännöllisen ja maistuvan tavan täydentää hedelmien ja vihannesten kulutusta. Tässä muutamia esimerkkejä siitä, kuinka täysmehua voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon:

Kotitekoinen urheilujuoma urheilijoille

Koostumuksensa ja erityisesti sokeri- ja kivennäisaineprofiilinsa vuoksi appelsiinitäysmehu sopii hyvin kotitekoisen isotonisen urheilujuoman valmistamiseen.7 Valmistaaksesi neljä annosta juomaa laimenna 500 ml appelsiinitäysmehua 500 ml:lla vettä. Lisää vielä 1,5 g (hyppysellinen) suolaa (NaCl), ja juoma on valmis.

Neljä annosta 

  1. Sekoita keskenään:
    • 500 ml appelsiinitäysmehua
    • 500 ml vettä
    • 1,5 g (hyppysellinen) suolaa (NaCl)
  2. Ravista ainekset sekaisin juomapullossa ja nauti kylmänä.

 

Matalan glykeemisen indeksin aamiainen ylläpitää kylläisyyttä

Ravitsemusterapeutti Tanja Callewaert neuvoo nauttimaan täysmehun yhdessä muiden ruokien kanssa: "Terveellinen syöminen tarkoittaa ravitsevien ruokien valitsemisen ohella myös tiettyjen ruokien yhdistämistä aterioiksi, jotka tukevat kehon luontaista toimintaa. Yhdistämällä täysmehu jogurtin proteiinien, kananmunan rasvan ja täysjyväleivän kuitujen kanssa syntyy toimiva kokonaisuus: luontaiset sokerit yhdessä proteiinin, kuidun ja kohtuullisen rasvamäärän kanssa muodostavat aterian, jolla on matalampi glykeeminen indeksi ja joka vähentää kehon insuliinivasteen suuruutta. Tällainen ateria myös edistää pidempikestoista kylläisyyden tunnetta ja hillitsee mahdollista sokerinhimoa".8

 

Aloita päivä ravitsevasti nauttimalla:

  • 1 siivu täysjyväleipää,
  • 1 keitetty kananmuna,
  • 1 annos vähärasvaista jogurttia (maustamaton, makeuttamaton)
  • 1 lasillinen appelsiinitäysmehua

 

Tiesitkö? Täysmehun nauttiminen aterioilla parantaa nonhemiraudan imeytymistä kasviperäisistä lähteistä (C-vitamiinin ansiosta).

 

Mehukas salaatti rautavarastojen lisäämiseksi

Saadaksesi mahdollisimman suuren ravitsemuksellisen hyödyn salaatistasi nauti sen kanssa lasillinen appelsiinitäysmehua. Yksi pieni lasillinen appelsiinitäysmehua sisältää C-vitamiinia yli 50 % päivittäisestä tarpeestamme.9 C-vitamiinia voidaan ajatella ruokien "apurina", sillä se lisää kasviperäisistä ruoista saatavan nonhemiraudan imeytymistä kaksi tai kolme kertaa tehokkammaksi kehon omaan kykyyn nähden.10Appelsiinimehun nauttiminen kasvipitoisella aterialla on siis maukas tapa saada enemmän ravintoaineita.

 

Lähteet:

1 WHO, 2014, Fact sheet N°394. Saatavissa: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/ 
2 WHO Technical Report Series no. 916. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation.2003. Saatavissa: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO_TRS_916.pdf [Viitattu 23.3.2017]
3 Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.  Saatavilla: https://www.evira.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ 
4 Gibson, S. Fruit juice consumption in the National Diet and Nutrition Survey (NDNS 2008-2010): associations with diet quality and indices of obesity and health. Proceedings of the Nutrition Society. 2012.
5 CREDOC. Comportements et consommation alimentaire en France 2010. Enquête CCAF 2010.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Juomasuositus (2008). Saatavissa: https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/vrn-es a4_290909_net.pdf [Viitattu 8.2.2017]
7 Urdampilleta, S. ym. Revisión: Hydration and chemical ingredients in sport drinks: food safety in the European context. Journal of Nutrición Hospitalia 2015. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25929356 [Viitattu 23.3.2017]. 
8 Tanja Callewaert, laillistettu ravitsemusterapeutti ja European Federation of European Dietitians -liiton jäsen.
9 Elintarviketietokanta Fineli. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2017. Saatavilla: https://fineli.fi/fineli/fi/index [Viitattu 8.2.2017]
10 EU Register on health and nutrition claims. Available at: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search [Last accessed 23 March 2017].

Täysmehun vaikutukset terveyteen

Appelsiinitäysmehussa on runsaasti C-vitamiinia, ja mehun käyttö on yhteydessä suositusten mukaiseen C-vitamiinin saantiin. C-vitamiini tukee luun normaalia kollageenin muodostumista, sekä luu- ja rustokudoksen ja verisuonten normaalia toimintaa.
Appelsiinitäysmehu on kaliumin lähde. Kalium tukee lihaskudoksen toimintaa sekä ylläpitää normaalia verenpainetta.
Appelsiinitäysmehu sisältää folaattia, joka edistää raskauden aikaista kudosten kasvua, immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Appelsiinimehulla on matala glykeeminen indeksi (50). Meta-analyyseissä täysmehun säännöllisellä käytöllä ei ole havaittu yhteyttä kohonneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Aamupalan yhteydessä nautittu pieni lasillinen (1,5dl) appelsiinitäysmehua parantaa raudan imeytymistä esimerkiksi puurosta, muroista tai ruisleivästä.
Vaikka täysmehu ei ravitsemuksellisesti vastaa kokonaista hedelmää, se sisältää hyödyllisiä ravintotekijöitä ja voi olla osa tasapainoista ruokavaliota kohtuullisesti käytettynä.
Tutkimusten mukaan henkilöt jotka juovat täysmehua syövät myös enemmän tuoreita hedelmiä. Täysmehun käyttö täydentää tuoreiden hedelmien käyttöä, ei korvaa sitä.

Kaikki voitava on tehty sen varmistamiseksi, että tämän asiakirjan tiedot ovat luotettavia ja varmistettuja. Tiedot on tarkoitettu käytettäväksi perustana ei-kaupalliselle viestinnälle ja ainoastaan ammattilaisyleisölle. Tässä asiakirjassa esitettyjä tietoja ei pidä käyttää ravitsemus- tai terveysväittäminä suoraan kuluttajille suunnatussa viestinnässä. Julkaisun käyttäjien tulisi olla tietoisia siitä, että näiden tietojen käyttäminen tarkoituksen vastaisessa yhteydessä, tietojen muokkaaminen, kuten sanamuotojen muuttaminen tai lisäysten tekeminen sekä kuvitusten lisääminen voivat johtaa oikeudellisiin seurauksiin. AIJN ei siis ole missään vastuussa vahingoista, jotka johtuvat tämän asiakirjan käytöstä tai asiakirjan sisältämistä tiedoista. AIJN ei takaa tai tue kolmansien osapuolien tässä asiakirjassa esittämiä mielipiteitä tai näkemyksiä, eikä se ota mitään vastuuta tällaisiin näkemyksiin tai mielipiteisiin tukeutumisesta.

Lisätietoa aiheesta

Singh GM et al. (2015)

Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group. Global, Regional, and National Consumption of Sugar-Sweetened Beverages, Fruit Juices, and Milk: A Systematic Assessment of Beverage Intake in 187 Countries

Lewis HB et al. (2012)

How much should I eat? A comparison of suggested portion sizes in the UK. Public Health Nutrition 15: 2110-7

Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU (2014)

Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana –  IV Revisione. SICS Ed

US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture (2015)

2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. (2015) 8th Edition

Kranz S et al. (2004)

Changes in diet quality of American pre-schoolers between 1977 and 1998. American Journal of Public Health 94: 1525-30

Fulgoni VL (2012)

National trends in beverage consumption in children from birth to 5 years: analysis of NHANES across three decades. Nutr J 11: 92

Herrick KA (2015)

Fruit Consumption by Youth in the United States. Pediatrics 136: 664-71

Kim SA (2014)

Vital Signs: Fruit and Vegetable Intake Among Children - United States, 2003–2010. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 63: 671-6

Leclercq C (2009)

The Italian National Food Consumption Survey INRAN-SCAI 2005-06: main results in terms of food consumption. Publ Health Nutr 12: 2504-2532

Minaker L & Hammond D (2016)

Low frequency of fruit and vegetable consumption among Canadian youth: Findings from the 2012/2013 Youth Smoking Survey. J School Health 86: 135 – 42

Nardone P Il Sistema di sorveglianza OKkio alla SALUTE: risultati (2010)

Centro Nazionale di Epidemiologia, Sorveglianza e Promozione della Salute. Istituto Superiore Sanità (2016) Roma 

Cavallo F (2016)

4th Italian report from the international study HBSC. Ministero della Salute. Centro per la Prevenzione e il Controllo delle Malattie. Strampatre s.r.l. Torino

O’Connor L et al. (2013)

Dietary energy density and its association with the nutritional quality of the diet of children and teenagers. J Nutr Sci 2: 1 – 8

Gibson S. & Boyd A (2009)

Associations between added sugars and micronutrient intakes and status: further analysis from the National Diet and Nutrition Survey of young people aged 4 to 18 years. Brit J Nutr 101: 100-7

Oude Griep LM et al. (2011)

Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year stroke incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. Eur J Clin Nutr 65: 791-9

Gibson S & Ruxton CHS (2016)

Fruit juice consumption is associated with intakes of whole fruit and vegetables, as well as non-milk extrinsic sugars: a secondary analysis of the National Diet and Nutrition Survey. Proc Nutr Soc 75 (OCE3): E259

Duffey KJ et al. (2012)

Beverage consumption among European adolescents in the HELENA Study. Eur J Clin Nutr 66: 244–252