Fruktoosi - Usein kysytyt kysymykset

Sokerien ryhmään kuuluvat muun muassa glukoosi, fruktoosi, laktoosi ja sakkaroosi. Erityisesti fruktoosin vaikutuksista terveyteen on esillä ristiriitaista tietoa.  Tässä koosteessa fruktoosin terveysvaikutuksia koskeviin kysymyksiin vastataan vertaisarvioidun tieteellisen kirjallisuuden pohjalta.

K: Kuinka paljon fruktoosia hedelmissä ja täysmehuissa on?

Kaikki hedelmät sisältävät luontaisesti sokereita, fruktoosia ja glukoosia sekä näiden kahden muodostamaa sakkaroosia (1). Myös täysmehussa on fruktoosia. Jos myös sakkaroosin fruktoosi huomioidaan, vaihtelee hedelmien fruktoosipitoisuus yhden ja kymmenen gramman välillä per annos. Esimerkiksi ananaksessa on hieman enemmänfruktoosia, kun taas sitrushedelmissä ja omenoissa vähemmän.

Täysmehun fruktoosipitoisuus on vastaava kuin hedelmän, josta se on valmistettu. Yleisimmin käytetyissä mehuissa on 0,5 g – 7 g fruktoosia 100 grammassa mehua. Esimerkiksi 100 grammassa appelsiineja on 2,2 grammaa fruktoosia ja 100 millilitrassa appelsiinitäysmehua on 2,4 grammaa fruktoosia. Samalla tavalla omenoissa on 6,7 g fruktoosia ja omenatäysmehussa on 5,5 grammaa fruktoosia. (1)

K: Mitkä ovat ruokavalion merkittävimpiä fruktoosin lähteitä?

Fruktoosin saannista on saatavilla niukasti tietoa. Iso-Britanniassa, Rankassa ja Uudessa-Seelannissa tehdyissä ruoankäyttötutkimuksissa fruktoosin saanti on vaihdellut 20 ja 40 gramman välillä, kun taas USA:ssa saanti on ollut keskimäärin 50 -70 grammaa päivässä. Ranskassa ja Briteissä fruktoosin merkittävimpiä lähteitä ovat hedelmät sekä sakkaroosia sisältävät virvoitusjuomat (sisältävät 50 % fruktoosia).

Yleisesti ottaen täysmehu ei ole merkittävä fruktoosin lähde ruokavaliossa. Täysmehun käyttöä 46 maassa kartoittaneessa tutkimuksessa saatiin selville, että täysmehusta saatava fruktoosimäärä on keskimäärin 1,5 g vuorokaudessa. Lasillinen appelsiinitäysmehua (2 dl) sisältää 5 g fruktoosia. (2)

K: Mitä tarkoitetaan”fruktoosihypoteesillä”?

Fruktoosihypoteesilla viitataan ajatukseen, jonka mukaan fruktoosin käyttö suurentaa tiettyjen kroonisten tautien, kuten sydän- ja verisuonitautien, verenpainetaudin, diabeteksen, syöpien sekä ei-alkoholiperäisen rasvamaksan riskiä (3). Tätä näkemystä on kuitenkin kyseenalaistettu. Ensinnäkin fruktoosin keskimääräisellä saantitasolla aiheutuvat elimistön biokemialliset vasteet eivät eroa muiden sokereiden aiheuttamista vasteista. Toiseksi, fruktoosihypoteesia tukevissa kliinisissä kokeissa tutkittaville on annettu erittäin suuria määriä glukoosia (yli 20 % päivittäisestä energiasta) tai tyypillistä ruokavalion glukoosi-fruktoosi-suhdetta on muutettu syöttämällä ainoastaan fruktoosia. Tällaiset tilanteet eivät vastaa tavanomaista fruktoosin saantia väestötasolla. (3,4)

Fruktoosia ei useinkaan saada ruokavaliosta sellaisenaan, vaan se tulee lähes aina yhdessä glukoosin kanssa. Glukoosi aikaansaa elimistössä insuliinivasteen, jota pelkän fruktoosin saaminen ei aiheuta (5,6). Kirjallisuus osoittaa, että tilanteessa, jossa energiansaanti on kulutusta huomattavasti suurempaa, fruktoosin ja glukoosin aikaansaama vaste elimistössä on hyvin samanlainen (7). Näyttää siltä, että kaiken kaikkiaan liika energiansaanti on merkittävämpi riskin lisääjä, kuin yksittäisen sokerin korkeat saantimäärät.

Fruitjuicematters
Fruitjuicematters
Fruitjuicematters

K: Miten fruktoosi metaboloituu elimistössä?

Toisin kuin glukoosin, fruktoosin aineenvaihduntaan ei tarvita insuliinia. Fruktoosi imeytyy ohutsuolesta, jonka jälkeen noin neljännes siitä muokataan maitohapoksi. Maitohappoa käytetään energianlähteenä tai se varastoidaan glykogeeninä. Noin puolet fruktoosista muokataan glukoosiksi, josta hyvin pieni osa (1-3 %) muokataan rasvahapoiksi (8). Loput fruktoosista kuljetetaan maksaan ja muokataan glykogeeniksi. Jos energiansaanti on suurempaa kuin kulutus kaikki ylimääräinen sokereista saatava energia varastoidaan joko glykogeeninä tai rasvana.

K: Onko fruktoosi haitallista?

Lihavuuden yleistymisen syitä on etsitty ruokavaliosta, muun muassa sokerin käytöstä. Tämänhetkinen tutkimusnäyttö ei kuitenkaan osoita, että tavanomaisen fruktoosin saannin ja lihavuuden tai metabolisten häiriöiden välillä olisi yhteyttä. Tutkimustulokset näyttäisivät tukevan ajatusta, että kohtuullisissa määrin käytettynä (< 50 g päivässä) fruktoosi saattaa auttaa madaltamaan veren glukoositasoa ja HbA1c-tasoa (verensokerin biomarkkeri), sekä diastolista verenpainetta ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (9-12).

Euroopan ruokaturvallisuusviranomainen EFSA on hyväksynyt fruktoosiin liittyvän terveysväittämän käytön sellaisissa tuotteissa, joissa vähintään 30 % sakkaroosista tai glukoosista on korvattu fruktoosilla (13,14). Väittämän mukaan fruktoosia sisältävien ruokien käyttö johtaa pienempää verensokerin nousuun verrattuna niihin tuotteisiin, jotka sisältävät sakkaroosia tai glukoosia.

K: Kuinka suuri määrä täysmehua aiheuttaa mahdollisesti ei-toivottuja terveysvaikutuksia?

Nykyisen tutkimuskirjallisuuden perusteella voidaan karkeasti arvioida, että täysmehua pitäisi juoda vähintään yli litra päivässä mahdollisten ei-toivottujen terveysvaikutusten aikaansaamiseksi. EU-alueella väestötasolla täysmehun keskimääräinen kulutus on 12,7 litraa vuodessa. Kansalliset täysmehun käyttöön liittyvät suositukset vaihtelevat 1,5-2 dl välillä päivässä. 

Fruitjuicematters
Fruitjuicematters

K: Kuinka paljon fruktoosia voi käyttää?

Fruktoosi ja muut ruokavalion sokerit on laskettu yhteen sokerin saantia koskevissa suosituksissa. Maailman terveysjärjestö WHO, sekä useat muut kansalliset ruokaviranomaiset, kuten VRN, suosittelevat ettei lisätyn tai n. ”vapaan” sokerin kokonaissaanti ylittäisi 10 E% päivässä (15). Euroopan ruokaturvallisuusviranomainen EFSA käy parhaillaan läpi lisättyyn sokeriin liittyvää tutkimusnäyttöä ja tulee julkaisemaan uuden ohjeistuksen lähiaikoina.

K: Vaikuttaako fruktoosin saanti eri sairauksien riskiin?

Kohtuulliseen fruktoosin käyttöön (< 50 g päivässä) liittyvissä interventiotutkimuksissa fruktoosin on havaittu alentavan veren glukoositasoja, HbA1-tasoja (verensokerin markkeri) ja diastolista verenpainetta, sekä pienentävän riskiä sairastua diabetekseen (10–12, 16). Pääsääntöisesti tutkimuksissa, joissa fruktoosin saanti on ollut eurooppalaista keskitasoa, fruktoosilla on havaittu joko neutraali tai taudin riskiä pienentävä vaikutus. Vaikutusmekanismi liittyy todennäköisesti parantuneeseen glukoosinsietokykyyn: glukoosin pääsy sisään maksa- ja lihassoluihin tehostuu.

Kuten aiemmin mainittu, EU:n alueella fruktoosiin liittyen saa käyttää terveysväittämää, jonka mukaan sakkaroosin tai glukoosin korvaaminen fruktoosilla johtaa matalampaan verensokerin nousuun (13).

K: Voiko fruktoosi olla osa erittäin niukkaenergistä ruokavaliota (ENE)?

Kyllä, energian kokonaismäärällä on suurempi merkitys, kuin yksittäisillä hiilihydraateilla. Eräässä painonpudotusta ja metabolista oireyhtymää tutkineessa interventiotutkimuksessa 131 potilasta satunnaistettiin kahteen ENE-ryhmään. Ensimmäinen ryhmä sain hyvin vähän fruktoosia (< 20 g päivässä) ja toinen ryhmä noin 50–70 g fruktoosia päivässä. Kuuden viikon jälkeen kohtuullisesti fruktoosia saanut ryhmä oli onnistunut pudottamaan enemmän painoa verrattuna matalan fruktoosin ryhmään (4,2 kg vs. 2,8 kg p<0,005) (17).

Toisessa interventiotutkimuksessa tutkittavat jaettiin kahteen matalaenergistä ruokavaliota noudattavaan ryhmään, joista toiset saivat 750 ml vettä ja toiset appelsiinitäysmehua (18). Huolimatta täysmehusta saatavasta lisäenergiasta ryhmien välisissä painonpudotustuloksissa ei ollut eroja. Appelsiinitäysmehua saaneessa ryhmässä metabolisten riskitekijöiden arvot olivat parantuneet merkitsevästi.  

Fruitjuicematters
Fruitjuicematters
Fruitjuicematters

K: Onko täysmehun tai fruktoosin saannin ja kohonneen diabetesriskin välillä yhteys?

Useiden systemaattisten katsausten ja meta-analyysien mukaan fruktoosin käytön ja tyypin 2 diabetesriskin välillä ei ole yhteyttä (19). Yhteyttä ei myöskään ole todettu olevan täysmehun käytön ja diabetesriskin välillä (20). Säännöllinen täysmehun käyttö ei heikennä glykeemistä säätelyä tai insuliinisensitiivisyyttä (21). RCT-tutkimuksissa ei myöskään ole osoitettu merkitseviä muutoksia paastoverensokeripitoisuuksissa tai insuliinitasoissa vaikka päivittäin nautittu täysmehumäärä on ollut jopa yli 400 millilitraa (22). Näyttää siltä, että fruktoosin kohtuullinen käyttö parantaa glukoosinsietoa muovaamalla solujen insuliinisensitiivisyyttä (12).

K: Onko fruktoosi haitallista diabeetikoille?

Todennäköisesti ei. Kontrolloiduista kokeista (tyypillisesti 12 viikon mittaisia ruoankäyttötutkimuksia) tehdyssä systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä tutkittiin fruktoosin vaikutusta glykeemiseen säätelyyn diabeetikoilla (23). Tulosten perusteella näyttää siltä, että muiden hiilihydraattien vaihtaminen fruktoosiin parantaa pitkän aikavälin glykeemistä säätelyä vaikuttamatta insuliinin tuotantoon. Tämä tukee aiempaa havaintoa, jonka mukaan matalat tai kohtuulliset fruktoosimäärät aterialla vaikuttavat positiivisesti insuliiniherkkyyteen (12).

Kuten aiemmin mainittu, EU:n alueella fruktoosiin liittyen saa käyttää terveysväittämää, jonka mukaan sakkaroosin tai glukoosin korvaaminen fruktoosilla johtaa matalampaan verensokerin nousuun (13).

K: Onko fruktoosin käytön ja kohonneen verenpaineen välillä yhteyttä?

Ei ole. Prospektiivisista kohorttitutkimuksista tehty meta-analyysi (yli 200 000 tutkittua aikuista) osoitti, että kohonneen verenpaineen riskin ja fruktoosin käytön välillä ei ole yhteyttä (24). Tutkitut oli jaettu käytön viidenneksiin, joista eniten käyttävät saivat 14 E% fruktoosia ja vähiten käyttävät 5-6 E%. Ryhmien välillä ei ollut eroja kohonneen verenpaineen suhteen. Fruktoosin kohtuullinen päivittäinen käyttö (noin 10 E% eli 50 g) näytti ennemminkin olevan yhteydessä madaltuneeseen verenpainetaudin riskiin.

Samanlaisia tuloksia saatiin 10-viikon mittaisessa interventiotutkimuksessa. (25). Tutkimuksessa osoitettiin, että fruktoosia sisältävien sokerien lisäämisellä ruokavalioon (9 E% asti) ei ollut merkitsevää vaikutusta verenpaineeseen tai virtsahappotasoihin. Kohonnut virtsahapon taso on endoteelin toimintahäiriön ja kihdin riskitekijä. Myös kolmetoista kontrolloitua koetta niputtaneessa meta-analyysissa raportoitiin, että ruokavalion muiden hiilihydraattien vaihtaminen fruktoosin (53 - 182 g) madalsi diastolista verenpainetta merkittävästi, muttei vaikuttanut systoliseen verenpaineeseen (26).

Fruitjuicematters
Fruitjuicematters

K: Onko fruktoosin käytön ja veren rasva-arvojen välillä yhteyttä?

Vastaus riippuu siitä, kuinka suurissa määrin fruktoosia käytetään ja onko energiansaanti muuten tasapainossa. Neljäntoista kokeellisen tutkimuksen (n=290) meta-analyysissä fruktoosin saannilla ei ollut vaikutusta aterian jälkeiseen triglyseridipitoisuuteen. Kahdessa tutkimuksessa, joissa tutkittavien (n=33) energiansaanti ylitti kulutuksen, verenkierron triglyseridipitoisuus nousi merkitsevästi. Kaikissa edellä mainituissa tutkimuksissa fruktoosinsaanti oli huomattavasti suurempaa, kun eurooppalaisten keskimääräinen saantimäärä (20 - 40 g vuorokaudessa). Kokeissa, jossa tutkittujen energiansaanti oli tasapainossa, saatu päivittäinen fruktoosimäärä oli 20 E% ja kahdessa kokeessa, jossa energiansaanti ylitti kulutuksen, fruktoosia saatiin jopa yli 25 E% tai yli 175 g päivässä. (27)

Toinen meta-analyysi kokosi yhteen 16 tutkimusta, joissa perehdyttiin fruktoosiin käytön vaikutuksiin tyypin 2 diabeetikoilla (n=236). Kun ruokavalion tärkkelys korvattiin fruktoosilla veren triglyseridipitoisuus kohosi ja kokonaiskolesteroli aleni, mutta LDL- tai HDL-kolesteroliarvoissa ei tapahtunut muutoksia. Muutos nähtiin vasta, kun fruktoosin saanti oli yli 60 g päivässä, mikä vastaa noin 120 g lisättyä sokeria (sakkaroosia) päivässä (28,29).

K: Onko fruktoosin saannin ja painon välillä yhteyttä?

Johdonmukaista näyttöä fruktoosin haitallisista vaikutuksista painoon ei ole saatu, kun ruokavalio on tasapainoinen energiansaannin suhteen ja fruktoosi tulee sen luontaisista lähteistä, kuten hedelmistä tai täysmehuista. Kohtuullisissa määrin käytettynä fruktoosi on yhteydessä pienempään ylipainon riskiin (12). Fruktoosin sekä glukoosin vaikutukset painoon ovat samanlaisia kun energiaa saadaan liikaa. Vaikuttaakin siltä, että painon kannalta sokerin laatua olennaisempaa on se, saadaanko energiaa liikaa vai ei (7). Systemaattisessa katsausartikkelissa arvioitiin 41 tutkimusta, joista 31 kokeessa tutkittavat (n=637) noudattivat energiamäärältään tasapainoista ruokavaliota ja kymmenessä kokeessa tutkittavat (n=119) saivat energiaa yli kulutuksen (29). Fruktoosin saanti vaihteli tutkimuksissa 69 g ja 182 g välillä (17 E% - 38 E%). Edes kaikista suurimpien saantimäärien kokeissa fruktoosilla ei ollut tilastollisesti merkitsevää vaikutusta painoon normaalipainoisilla tutkittavilla tai diabeetikoilla, joilla energian saanti oli tasapainossa. Kiinnostavaa on, että viidessä tutkimuksessa ylipainoisilla ja lihavilla tutkituilla paino putosi 550 g (p=0,04). Ylimääräistä energiaa saavilla paino kuitenkin nousi 530 g (p=<0,001). Tutkijat päättelivät, että tämä johtunee liiasta energiamäärästä ennemmin kuin fruktoosista itsestään.

LÄHTEET

  1. UK Department of Health (2013) Nutrient analysis of fruit and vegetables. https://www.gov.uk/government/publications/nutrient-analysis-of-fruit-and-vegetables.
  2. Singh GM et al. (2015) Global burden of diseases nutrition and chronic diseases expert group (NutriCoDE). Global, regional and national consumption of sugar-sweetened beverages, fruit juices and milk: a systematic assessment of beverage intake in 187 countries. PLoS One 10: e0124845.
  3. White JS (2013) Challenging the Fructose Hypothesis: New Perspectives on Fructose Consumption and Metabolism. Adv Nutr 4: 246-256.
  4. van Buul VJ et al. (2014) Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic. Nutr Res Rev 27: 119-30.
  5. Sievenpiper JL et al. (2012) ‘Catalytic’ doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. Br J Nutr 108: 418- 423.
  6. Sievenpiper JL et al. (2012) Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med 156: 291-304.
  7. Macdonald IA (2016) A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. Eur J Nutr 55 (Suppl 2): S17–S23.
  8. Tappy L & Lê KA (2010). Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev 90: 23-46.
  9. Wiebe N et al. (2011) A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic response and clinically relevant outcomes. BMC Med 9: 123.
  10. Livesey G & Taylor R (2008) Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. Am J Clin Nutr 88: 1419-37.
  11. Ha V et al. (2012) Effect of fructose on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Hypertension 59: 787-795.
  12. Livesey G (2009). Fructose ingestion: dose-dependent responses in health research. J Nutr 139: 1246S-1252S.
  13. EU health claims register http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_ nutrition/claims/register/public/?event=register.home.
  14. European Food Safety Authority (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to fructose and reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 558) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9(6): 2223.
  15. Buyken AE et al. (2018) Dietary carbohydrates: a review of international recommendations and the methods used to derive them. Euro J Clin Nutr doi: 10.1038/s41430-017-0035-4. [Epub ahead of print]
  16. Wiebe N et al. (2011) A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic response and clinically relevant outcomes. BMC Med 9: 123.
  17. Madero M et al. (2011) The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism 60: 1551-9.
  18. Ribeiro C et al. (2017) Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers: A randomized controlled trial. Nutr 38: 13–19.
  19. Tsalis CS et al. (2017) Relation of total sugars, fructose and sucrose with incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. CMAJ 189: E711-E720.
  20. Xi B et al. (2014) Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 9: e93471.
  21. Murphy MM et al. (2017) 100% Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci 6: e59 (15 pages).
  22. Wang B et al. (2014) Effect of fruit juice on glucose control and insulin sensitivity in adults: a meta- analysis of 12 randomized controlled trials. PLoS One 9: e95323.
  23. Cozma AI et al. (2012) Effect of Fructose on Glycemic Control in Diabetes: A systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Diabetes Care 35: 1611-1620. http://care.diabetesjournals.org/ content/35/7/1611.
  24. Jayalath VH et al. (2014) Total fructose intake and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohorts. J Am Coll Nutr 33: 328-339.
  25. Angelopoulos TJ et al. (2015) Fructose containing sugars do not raise blood pressure or uric acid at normal levels of human consumption. J Clin Hypertens 17: 87-94.
  26. Ha V et al. (2012) Effect of fructose on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Hypertension 59: 787-95.
  27. Wang DD et al. (2014) Effect of fructose on postprandial triglycerides: A systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Atherosclerosis 232: 125-133.
  28. Sievenpiper JL et al. (2009) Heterogeneous effects of fructose on blood lipids in individuals with type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of experimental trials in humans. Diabetes Care 32: 1930-7.
  29. Sievenpiper JL et al. (2012) Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials. Ann Intern Med 156: 291-304.

Lisätietoa aiheesta

[1] Singh GM et al. (2015)

Global burden of diseases nutrition and chronic diseases expert group. Global, regional and national consumption of sugar-sweetened beverages, fruit juices and milk: a systematic assessment of beverage intake in 187 countries

[2] Sievenpiper JL et al. (2012)

Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med 156:291-304

[3] Macdonald IA (2016)

A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. Eur J Nutr 55: 17-23

[4] Tappy L et al. (2010)

Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev 90: 23–46

[5] Ha V et al. (2012)

Effect of fructose on blood pressure a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Hypertension 59: 787-795

[6] Livesey G (2009)

Fructose Ingestion: Dose-Dependent Responses in Health Research. J Nutr 139: 1246S–52S

[7] Ribeiro C et al. (2017)

Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers: A randomized controlled trial. Nutrition 38: 13–19

[8] Xi B. et al. (2014)

 Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta- analysis. PLoS ONE 9: e93471

[9] Murphy MM et al. (2017)

100% Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 6 (e59): 1-15.