Terveyden näkökulmasta sokeri ei ole yksi ja sama sokeri

Jo pitkään on tiedetty, että liiallinen sokerin käyttö ei ole hyväksi terveydelle. Viisikymmentäluvun alussa silloiset ravitsemustieteen suomalaiset pioneerit A.I Virtanen ja Paavo Roine pitivät sokerin käytössä tapahtunutta lisääntymistä terveyden kannalta ”turmiollisena kehityksenä” [Viite: Virtanen & Roine 1953] He olivat tuolloin erityisen huolissaan sokeripalojen ja makeisten syömisen hammasmätää lisäävästä vaikutuksesta. Lisäksi he pelkäsivät sokerin syrjäyttävän vitamiini- ja kivennäisainepitoisia ruokia, ja näin köyhdyttävän ruokavaliota ja aiheuttavan ravintoaineiden puutetta.

Mutta mistä oikeastaan puhumme, kun puhumme sokerista? Jos ostamme kaupasta kilon paketin ”tavallista sokeria” leipoaksemme korvapuusteja ostamme itse asiassa sakkaroosia. Sakkaroosi on kemialliselta koostumukseltaan luokiteltavissa disakkaridiksi, eli se koostuu kahdesta (di) pienemmästä sokerimolekyylistä eli monosakkaridista, glukoosista ja fruktoosista. Fruktoosi eli hedelmäsokeri on nimensä mukaisesti erityisesti hedelmissä ja marjoissa esiintyvä sokeri. Sitä on niissä sellaisenaan sekä ”tavallisen sokerin” eli sakkaroosin osana. Fruktoosia voidaan myös käyttää sellaisenaan ruokien ja juomien makeuttamiseen.

Hedelmissä ja marjoissa on jonkin verran eroja sen suhteen, millainen niiden sokerikoostumus on, toisin sanoen, kuinka paljon niissä on sakkaroosia, fruktoosia tai glukoosia. Esimerkiksi mansikassa sokerin kokonaispitoisuus on 7,0g/100g, joista fruktoosia on 3,0g, glukoosia 2,6g ja sakkaroosia 1,4g. Puolukassa sokeria on 8,2g/100g, joista fruktoosia 4,1g, glukoosia 3,0g ja sakkaroosia 0,2g. Appelsiinitäysmehussa sokeria on vastaavasti 10,0g/100g, josta fruktoosia 4,1g, glukoosia 3,8g ja sakkaroosia 4,0g. [Perustuvat Finelin tietoihin]

Syödyn ruuan sakkaroosi ei imeydy ohutsuolesta sellaisenaan elimistöön, vaan se pilkkoutuu siellä ensin entsyymien avulla glukoosiksi ja fruktoosiksi. Sakkaroosista pilkotut ja sellaisenaan ruuassa olleet glukoosi- ja fruktoosimolekyylit imeytyvät ohutsuolesta verenkiertoon erilaisten kuljetusmekanismien avulla. Tästä seuraa veren sokeripitoisuuden, tarkemmin sanoen veren glukoosipitoisuuden nousu. Fruktoosi ei nosta verensokeria suoraan, vaan se pitää ensin muuttaa elimistössä glukoosiksi.

Tavallinen pöytäsokeri eli sakkaroosi nostaa sellaisenaan syötynä veren sokeripitoisuutta nopeasti ja voimakkaasti. Sillä on toisin sanoen korkea glykeeminen vaste. Tämä on nykytiedon valossa yksi sokerin terveyttä heikentävistä ominaisuuksista. Kun veren sokeripitoisuus nousee nopeasti, haima erittää verenkiertoon runsaasti insuliinia, jonka avulla verenkierron sokeri (siis se glukoosi) siirtyy verestä kudoksiin. Koska insuliinia on erittynyt paljon, veren sokeripitoisuus laskee nopeasti ja jopa alemmas kuin mitä se oli lähtötilanteessa. Tilaa kutsutaan hypoglykemiaksi. Hypoglykemia aiheuttaa muun muassa nälän tunnetta sekä lisää stressihormonien ja vapaiden rasvahappojen määrää veressä. Pitkällä aikavälillä toistuvat suuret ja nopeat vaihtelut veren glukoosi- ja insuliinipitoisuuksissa ovat terveydelle haitallisia. Seurauksena on muun muassa ylipainon, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskin lisääntyminen.

Harva meistä kuitenkaan syö sokeria sellaisenaan sokeripaloina tai lusikalla sokeripaketista (kuten ilmeisesti Virtasen ja Roineen aikana oli tapana). Se, millaisen verensokeri- ja insuliinivasteen syöty sokeri käytännön ruokailutilanteissa aiheuttaa, riippuu monesta eri tekijästä. Tässä nostan niistä esiin muutaman: Ensiksi merkitystä voi olla sillä, millainen nautitun ruuan tarkempi sokerikoostumus on ollut. Onko syöty sakkaroosia, glukoosia vai fruktoosia? Toiseksi se, millaisen ruuan yhteydessä sokeri on nautittu, voi vaikuttaa veren sokeri- ja insuliinivasteisiin. Kolmanneksi myös syöjällä on merkitystä: vaikutukset voivat olla erilaisia esimerkiksi terveillä ja diabetesta sairastavilla. Näistä kaikista ilmiöistä esittelen seuraavaksi muutaman esimerkkitutkimuksen.

Sokerikoostumuksen ja syöjän terveydentilan merkitystä havainnollistaa hyvin kesällä American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu systemaattinen katsaus ja meta-analyysi (Evans ym. 2017). Siinä tarkasteltiin, miten sakkaroosin tai glukoosin korvaaminen fruktoosilla vaikutti aterian jälkeisiin veren glukoosi- ja insuliinipitoisuuksiin. Katsaukseen ja meta-analyysiin otettiin mukaan satunnaistettuja kontrolloituja interventiotutkimuksia, joita oli toteutettu joko terveillä tai diabetesta sairastavilla lapsilla tai aikuisilla. Yhteenvetona tutkijat totesivat, että erityisesti tyypin 1 tai 2 diabetesta sairastavilla tai henkilöillä, joilla on todettu diabeteksen esiaste, ruoan tai juoman sakkaroosin tai glukoosin korvaaminen fruktoosilla madalsi syömisen jälkeistä veren sokeri- ja insuliinipitoisuuden nousua ilman, että havaittiin haitallista vaikutusta veren rasvapitoisuudessa (triglyseridipitoisuus). Tutkijat pitävät tulosta loogisena: elimistöön imeytynyt fruktoosi pitää ensin muuttaa glukoosiksi, ennen kuin sillä on veren sokeritasoa nostava vaikutus.

Sokerin ”kyytipoikien” merkitystä avaavat puolestaan hyvin jo muutama vuosi sitten Itä-Suomen yliopistossa toteutetut suomalaiset marjatutkimukset. Eräässä näistä tutkimuksista 20 tervettä, keski-ikäistä naistutkittavaa nautti 35 grammaa sakkaroosia kolmella erilaisella tavalla: sakkaroosin lisäksi nautittiin soseutettuja mustaherukoita tai puolukoita, sakkaroosi nautittiin nestemäisen puolukka- tai herukkanektarin kera tai tutkittava nautti vain nestemäistä sakkaroosiliuosta. Pelkän sakkaroosin nauttiminen nosti veren glukoosi- ja insuliinipitoisuuksia nopeasti. Verensokeri myös laski lähtötasolle nopeasti ja itse asiassa vielä sen alle noin tunti annoksen nauttimisesta aiheuttaen hypoglykemian. Kun tutkittavat nauttivat saman sakkaroosimäärän soseutettujen marjojen kanssa, veren sokeri- ja insuliinipitoisuuden nousu pieneni ja lasku hidastui eikä aiheutunut hypoglykemiaa. Samankaltainen vaikutus havaittiin, kun sakkaroosi nautittiin marjanektarin kanssa. Marjat siis näyttivät parantavan aterianjälkeistä sokeriaineenvaihdunnan säätelyä ja tasoittavan verensokerin vaihtelua: verensokeri nousi maltillisemmin ja pysyi paastotason yläpuolella pitempään. Tämä on terveyden kannalta edullista. Tutkijat pohtivat tutkimusjulkaisussaan, että tällaiset vaikutukset voivat johtua marjojen polyfenoleista, jotka hidastavat sakkaroosin pilkkoutumista ja glukoosin imeytymistä.

Yhteenvetona ja vastauksena otsikon kysymykseen: Sokeri voi tarkoittaa koostumukseltaan kemiallisesti erilaisia yhdisteitä ja sen vaikutukset elimistössä riippuvat ruuan tarkemmasta sokerikoostumuksesta, aterian kokonaiskoostumuksesta ja siitä, kuka ruokaa syö tai juomaa juo. Kuten 50-luvulla, runsasta sokerin käyttöä pidetään edelleen terveydelle haitallisena, mutta toisaalta ymmärrys ilmiöön vaikuttavista tekijöistä on samalla lisääntynyt. Terveyden näkökulmasta sokeri ei ole se yksi ja sama sokeri.

Sanna Talvia
FT, ravitsemusasiantuntija

 

  1. Evans RA, Frese M, Romero J, Cunningham JH, Mills KE. Fructose replacement of glucose or sucrose in food and beverages lowers postprandial glucose and insulin without raising triglyserides: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 106 506-518, 2017.
  2. Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Mykkänen H, Niskanen L. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr 96, 527-533, 2012
  3. Virtanen AI, Roine P. Ihminen ja ravinto. 2. painos. Otava: Helsinki, 1953.