Huomioitavaa

Tämän sivuston sisältämä tieto on suunnattu terveydenhuoltoalan ammattilaisille ja vastaaville kohderyhmille. Ota aina yhteyttä terveydenhuoltoalan ammattilaiseen ennen ruokavaliosi muuttamista.

Vinkkejä urheilijoille

Tutustu urheilijan ruokailun peruspilareihin ja täysmehun osaan urheilijan ruokavaliossa - kerromme vinkit vaihdikkaaseen päivään.

1) Kotitekoinen luonnollinen urheilujuoma:

Aktiivisesti harjoittelevat ja kilpailevat urheilijat menettävät vettä ja elektrolyyttejä lisääntyneen hikoilun ja energiankulutuksen vuoksi.1 Koostumuksensa ja erityisesti sokeri- ja kivennäisaineprofiilinsa ansiosta appelsiinitäysmehu sopii hyvin kotitekoisen isotonisen urheilujuoman valmistamiseen. Valmistaaksesi neljä annosta juomaa laimenna 500 ml appelsiinitäysmehua 500 ml:lla vettä. Lisää vielä 1,5 g (hyppysellinen) suolaa (NaCl), ja isotoninen urheilujuoma on valmis.

2) Hyvä alku päivälle

Aamiainen on päivän tärkein ateria, etenkin urheilijoille. Edellisen ilta-aterian ja aamiaisen välissä on usein noin 12 tunnin pituinen tauko, joten aamiaisella on hyvin tärkeää täydentää energiavarastoja. Aamiaisen tulisi käsittää 25 % päivän aikana saatavasta energiasta. Ihmisille, joiden on vaikeaa syödä tarpeeksi ravitsevaa aamiaista (joko nälän tai ajan puutteen vuoksi), täysmehun sisällyttäminen aamiaiselle muiden ruokien oheen saattaa olla kätevä vaihtoehto lisätä ravintoaineiden saantia ja tukea hedelmien ja vihannesten saantia heti aamusta alkaen.

3) Perusasioiden äärelle

Urheilijat voivat hyötyä terveellisestä ruokavaliosta valtavasti. Heidän energian ja nesteen tarpeensa saattaa olla kasvanut lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden vuoksi, joten terveellinen tasapainoinen ruokavalio tulee olla heidän prioriteettinsa. Terveellinen ruokavalio sisältää pähkinöitä ja täysjyväviljaa (esimerkiksi prosessoimatonta maissia, hirssiä, kauraa, vehnää, tummaa riisiä) ja muun muassa vähintään 400 grammaa (5 annosta) hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.3 Useissa maissa myös lasillinen täysmehua luetaan yhdeksi hedelmäannokseksi ja voi tukea hedelmien ja vihannesten saannin lisäystä.

Vitamiinit: täysmehu sisältää runsaasti C-vitamiinia ja on myös folaatin ja kaliumin lähde

4) Energiabuustia treeniin

Jotta harjoitus sujuisi ongelmitta, urheilijoiden tulee varmistaa, että heidän kehossaan on tarvittavat energiavarastot ennen harjoituksen aloittamista. Vaikka runsaskuituiset ateriat hedelmien ja vihannesten kera ovat yleensä suositeltavia, ne saattavat aiheuttaa ruoansulatuksen ongelmia harjoituksen aikana.4 Täysmehu sisältää hiilihydraatteja ja runsaasti C-vitamiinia. Se on myös folaatin lähde; sekä C-vitamiini että folaatti auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta.5

5) Liikaa ruokaa?

Kestävyysurheilijat saattavat kuluttaa yli 7000 kilokaloria päivässä. Koska hedelmät ja vihannekset eivät sisällä paljon kaloreita, urheilijat saattavat toisinaan jättää ne syömättä ja suosia runsaskalorisempaa ruokaa. Silti kaikkien, mukaan lukien urheilijoiden, tulisi syödä vähintään 400 grammaa (viisi annosta) hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Varmistaakseen riittävän hyvien ravintoaineiden saannin hedelmistä tuntematta ’ähkyä’ ennen urheilusuositusta urheilija voi nauttia täysmehua osana hedelmien ja vihannesten saantiaan ja pitää samalla huolta nesteytyksestään.

 

Lähteet:

1 Clinical Sports Nutrition, Clinical Sports Nutrition, 5/e, Louise Burke, Vicki Deakin Copyright year: 2015

2 University Sports Centre LEUVEN, Belgium , https://www.kuleuven.be/sport/sportaanbod/personeel/een-goede-en-gezonde-ontbijt-start-van-de-dag

3 World Health Organization. Fact sheet N°394. Saatavissa:  http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/ [Viitattu 8.2.2017]

4 Voedingscentrum.nl Dutch Information platform for a healthy balanced diet.

5 Official Journal of the European Union. EU Commission Regulation 432/2012 of 16/05/2012. Saatavissa: http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:en:PDF [Viitattu 8.2.2017]

icon_sports_wide.jpg

Tarvitsetko lisää tietoa?

Ota yhteyttä.